21/05/2020 in Alimentazione

Alimenti per aumentare le difese immunitarie: la salute si difende a tavola

Alimenti per aumentare le difese immunitarie: la salute si difende a tavola

Una corretta alimentazione aiuta a rafforzare il sistema immunitario, ma quali sono gli alimenti che aumentano le difese immunitarie?

L’assunzione di alimenti per aumentare le difese immunitarie è essenziale per la nostra salute, tanto che la carenza di alcuni nutrienti può compromettere la risposta immunitaria e renderci più vulnerabili all’infezione. Questo dimostra che esiste un legame molto stretto tra dieta e sistema immunitario.

Avere un sistema immunitario in perfetto stato per difenderci dalle infezioni è fondamentale sempre, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo. Mai come ora, mantenere uno stato di salute ottimale ha avuto tanta importanza.

Membri autorevoli della comunità scientifica hanno sottolineato come, in assenza di specifici inibitori del virus SARS-CoV-2, possiamo fare affidamento su un buon sistema immunitario. La migliore difesa, in questo momento, è rappresentata dalle difese immunitarie e dall’assunzione di alimenti che rafforzano le difese immunitarie.

 

Come funziona il sistema immunitario 

Il sistema immunitario è molto complesso e dispendioso dal punto di vista energetico e protegge l’organismo attraverso tre linee di difesa:

  • una barriera fisica: costituita dalla pelle e dalle mucose che rivestono l’apparato digerente, respiratorio e uro-genitale;
  • una barriera chimica: sostanze prodotte in distretti differenti come lacrime, secrezioni, muco, acidi gastrici e biliari;
  • un insieme di cellule specializzate, dai fagociti ai leucociti: alcune di queste cellule producono molecole importantissime per la risposta immunitaria, come citochine e anticorpi.

In caso di contatto con molecole e organismi estranei, il sistema immunitario li riconosce in modo specifico e li neutralizza con meccanismi diversi. Dopo avere risolto l’infezione, viene sviluppata la memoria immunologica che permette di rispondere rapidamente in caso di infezioni successive.

La risposta immunitaria si basa sul riconoscimento di un antigene (sostanza estranea) presente in batteri e virus da parte dell’anticorpo. Le cellule più importanti in questi meccanismi di difesa specifici sono i linfociti B e i linfociti T.

 

Cosa indebolisce le nostre difese?

Le difese immunitarie possono essere indebolite per diversi motivi, con effetti variabili da persona a persona; alcune azioni e comportamenti che mettono a rischio l’integrità del nostro sistema immunitario sono:

  • Alimentazione sbagliata e non equilibrata.
  • Consumo eccessivo di bevande alcoliche.
  • Stress.
  • Fattori ambientali e climatici.
  • Fumo.
  • Assunzione di antibiotici.
  • Sedentarietà e riposo notturno non sufficiente.

Tra le cause elencate, la dieta è sicuramente la più importante: le carenze di alcuni alimenti noti per aumentare le difese immunitarie possono compromettere la risposta immunitaria agli stimoli nocivi. Per questo motivo, una dieta equilibrata e completa è imprescindibile per assicurare il funzionamento del complesso sistema di difesa immunitaria.

 

I cibi “amici” che rafforzano le difese immunitarie

Scegliere gli alimenti che rafforzano le difese immunitarie è fondamentale per mantenerci in buona salute. È molto importante, in combinazione con uno stile di vita sano, adottare delle buone abitudini alimentari: un’alimentazione variata ed equilibrata fornisce all’organismo un ampio spettro di sostanze da assimilare, come per esempio molecole ad azione antinfiammatoria o antiossidante, che sostengono le difese immunitarie e contribuiscono a mantenere il benessere.

Quali sono le sostanze e gli alimenti utili per aumentare le difese immunitarie che non dovrebbero mancare nella nostra dieta?

Vitamine e antiossidanti

Molte vitamine hanno azione antiossidante, ovvero aiutano a rispondere allo stato di stress ossidativo, processo che porta alla formazione di radicali liberi.

  • Vitamina C: è la più celebrata e la più nota tra le vitamine che stimolano le difese immunitarie.
    Fonti principali: peperoni, peperoncino, agrumi, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi.
  • Vitamina E: con un potente effetto antiossidante, è essenziale per mantenere la risposta immunitaria efficiente.
    Fonti principali olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, frutta secca, cereali integrali, kiwi.
  • Vitamina D: importante non solo per la salute ossea, stimola le cellule del sistema immunitario e modula i processi infiammatori.
    Fonti principali: pesce (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale.
  • b-Carotene e Vitamina A: anche la vitamina A e il betacarotene, suo precursore, hanno mostrato effetti positivi sul sistema immunitario.
    Fonti principali: il betacarotene abbonda in frutta e ortaggi di colore giallo-arancione, come carote, zucca, pomodori, melone, albicocche, verdure a foglia verde, come le biete e le erbette.
  • Vitamine del gruppo B: la vitamina B6 si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca; la vitamina B12 è presente in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi.

 

Acidi grassi e omega 3

I lipidi sono importanti componenti della membrana cellulare e l’apporto dietetico di grassi insaturi può contribuire alla formazione di strutture sulla membrana dei linfociti. Gli acidi grassi della serie omega 3, inoltre, sono precursori di sostanze che modulano la risposta infiammatoria.

Fonti principali: vegetali, come la frutta a guscio e l’olio extravergine di oliva, ma anche i pesci grassi.

Probiotici e prebiotici 

Il benessere intestinale è fortemente correlato all’integrità del sistema immunitario: il microbiota, prima ancora delle mucose, rappresenta la prima barriera contro i microrganismi potenzialmente nocivi. La risposta del sistema immunitario è in stretta relazione con lo stato di salute del microbiota intestinale, che può essere aiutato tramite i probiotici e i prebiotici contenuti in alimenti che rafforzano le difese immunitarie.

  • Probiotici: alimenti contenenti microrganismi vivi (Lattobacilli e Bifidobatteri soprattutto) che apportano un beneficio all’ospite.
    Fonti principali: yogurt, latticello, kefir, crauti, cetriolini, soia fermentata.
  • Prebiotici: per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, che si trovano in alcuni alimenti.
    Fonti principali: porro, aglio, cipolla, fagioli, carciofi, cicoria, banane.

Oligoelementi

Alcuni minerali e metalli sono presenti nel corpo in piccolissime quantità, i cosiddetti oligoelementi, ma hanno una funzione fondamentale per il funzionamento di molti enzimi e in molti processi metabolici, inclusi quelli del sistema immunitario.

  • Selenio e Zinco: metalli importanti per la loro attività antiossidante e con un ruolo di regolazione del sistema immunitario.
    Fonti principali: pesce e carne, grano e avena, legumi.
  • Ferro e Rame: partecipano all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi.
    Fonti principali: carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarde, tonno, fegato, funghi, lenticchie, mandorle.

 

Integratori e immunostimolanti: servono davvero?

L’assunzione di integratori alimentari, soprattutto se finalizzata all’immunostimolazione, deve essere rigorosamente personalizzata e seguita dal medico curante o da uno specialista.

Esistono, inoltre, integratori derivati da molecole vegetali (fitoterapici) che svolgono un’azione mirata sul sistema immunitario, come per esempio la papaya fermentata e l’echinacea con notevoli proprietà antiossidanti e immunostimolanti, e utili per aumentare le difese immunitarie.

In ogni caso, una dieta bilanciata ed equilibrata dovrebbe essere sufficiente ad assicurare l’apporto ottimale di alimenti per aumentare le difese immunitarie e garantire che il sistema immunitario funzioni al meglio. Nessun supplemento, infatti, potrà mai compensare uno squilibrio nutrizionale di fondo.